Pytanie:

Jak definiujesz słowo „hardcore”? Rzadko słyszę od ludzi jakieś konkrety na temat tego, co trzeba zrobić, by być uznanym za hardkora, ale każdy zna całą listę rzeczy, które sprawiają, że hardkorowy nie jesteś. Na przykład, jeśli nie robisz siadów i ciągów, nie jesteś hardkorem. Jeśli używasz pasków, nie jesteś hardkorem. Jeśli w dużym stopniu korzystasz z maszyn i wyciągów, nie jesteś hardkorem. Jeśli ćwiczysz w dobrych, czystych i pasujących do siebie ciuchach, nie jesteś hardkorem. Czy to znaczy, że aby wpasować się w potoczne rozumienie przymiotnika „hardkorowy”, muszę ćwiczyć w brudnych szmatach, samymi wolnymi ciężarami i to nie daj Boże w paskach? Pomóż mi to pojąć, Vic…

Odpowiedź:

Z porno jest prościej: hardkorowe porno pokazuje więcej niż soft! Jednak w przypadku kulturystyki cała sprawa jest o wiele bardziej złożona. Jeśli nie robisz przysiadów lub ciągów, to nie jesteś hardkorowy? A co, jeśli masz problemy z dyskami lub kolanami? Jeśli masz dostęp do dobrych maszyn i nie korzystasz z nich, bo uważasz, że jesteś przez to mniej macho, to jesteś po prostu idiotą. To samo dotyczy pasków.

Jedynym sposobem, by zrównoważyć nogi jest wykonywanie tą kontuzjowaną dodatkowych ćwiczeń takich jak wykroki (tylko na tę nogę), wyprosty jednonóż czy też wyciskanie jednonóż. Pamiętaj, że przy ćwiczeniach typu przysiady zawsze będziesz miał tendencję do przenoszenia ciężaru na silniejszą nogę. Spróbuj skoncentrować się na kontuzjowanej nodze i upewnij się, że zawsze trenujesz ją ciężej niż tę zdrową, a w końcu proporcje się wyrównają. Jak długo to potrwa? Szczerze mówiąc, może minąć nawet kilka lat, zanim nie będzie można wskazać, która była kontuzjowana. Tak to niestety jest.

To ćwiczenie było kiedyś bardzo popularne. Pokazał mi je mój trener, Victor Munoz. Ludzie na forum pisali, że to ćwiczenie Rich Gaspari zalecił Flexowi Wheelerowi, nazywając je „kierownicą”. Jestem przekonany, że kulturyści wykonywali je w czasach, gdy Rich i Victor byli jeszcze dziećmi. Ja sam nie robiłem go już od kilku lat, ale gdy w czerwcu zacząłem znów pracować z Victorem, przyjrzeliśmy się mojej sylwetce w ćwierćobrotach i pozach obowiązkowych, by ocenić na czym się musimy skupić. Okazało się, że przód moich barków mógłby być nieco okrąglejszy i pełniejszy w pozach bokiem, więc wróciłem do tego ćwiczenia, robiąc pełen obrót w prawo i w lewo jako jedno powtórzenie. Aby lepiej zaangażować wymagane partie, Victor kazał mi robić wyciskanie zza głowy na maszynie Hammer Strength, ale siedząc klatką do oparcia, a nie jak zwykle – plecami. A skąd wziąłem tę nazwę? Robiłem na siłowni aeroby, a w TV leciała piosenka Rihanny „Shut up and drive” i stąd nazwa.

Problem polega na tym, że „wystarczająco ciężko” to rzecz względna. Może ci się wydawać, że bardzo ciężko zasuwasz na rowerze stacjonarnym lub bieżni, ale tak naprawdę dopiero na StepMillu przekonasz się, czym jest ciężka praca! Tu nie da się oszukiwać jak na bieżni, przytrzymując się poręczy. Z trudem łapiesz oddech i pocisz się jak szalony. Powiedziałbym, że na StepMillu w 30 minut stracisz więcej kalorii niż na jakiejkolwiek innej maszynie w godzinę. Masz więc też oszczędność czasu. StepMill rewelacyjne angażuje dwugłowe i pośladki. Myślisz, że ja to lubię? Ni chuja, nienawidzę tego pieprzonego szajsu! Ale jeszcze bardziej nienawidzę wychodzić na scenę, gdy nie jestem w szczytowej formie.

Bolesność mięśni to dobry wyznacznik tego, że zrobiłeś dobry trening i twoje mięśnie otrzymały stymulację niezbędną do wzrostu. Ja wciąż odczuwam bóle po treningu, a jeśli ich nie ma, to znaczy, że nie trenowałem wystarczająco ciężko. Jednak stymulacja do wzrostu to jedno, a faktyczny wzrost to drugie. Chcę przez to powiedzieć, że aby wzrost wystąpił należy zadbać jeszcze o inne rzeczy.

Po pierwsze, trzeba jeść wystarczająco dużo, by organizm miał energię i materiały niezbędne do odbudowy mięśni i regeneracji po treningu. Jeśli poskąpisz ciału wartościowych protein, złożonych węglowodanów i zdrowych tłuszczów albo, co gorsze, w ogóle opuścisz posiłek, całkowicie pozbawisz się przyrostów. Tak samo jest ze snem. Musisz wystarczająco dużo odpoczywać. Jeśli trenujesz jak bestia i żresz jak koń, ale potem całą noc imprezujesz lub grzmocisz w konsolę zamiast należycie wypocząć, to nie urośniesz. I co najważniejsze, skala osiąganych przyrostów zależy w dużym stopniu od tego, ile już trenujesz i ile masy mięśniowej dołożyłeś do tej pory.

Ja na przykład nie będę już dużo większy – i tak naprawdę tego nie potrzebuję. Gdybym rósł po każdym treningu, teraz na scenie powinienem ważyć 220 kg! Wciąż jesteś początkujący, tak traktuje się pierwsze 2–3 lata, masz więc szansę rosnąć za każdym razem, gdy czujesz ból mięśni po dobrym treningu, gdy nakarmisz swoje ciało i dobrze odpoczniesz.

Przy takim wzroście i wadze nie masz prawa mieć przesłoniętych mięśni brzucha! Jeśli chodzi o proporcje makroskładników, to każdy z nas jest nieco inny i u każdego najlepiej sprawdza się co innego. Ja na przykład nigdy nie radziłem sobie z dużą ilością węgli – sprawiały, że byłem napuchnięty i rozlany. Zawsze preferowałem mięso.

Możesz zacząć od 3,3 g białka na kilogram masy ciała i 4,5 g węglowodanów. Da ci to około 220 g białka i 300 g węgli. Potrzebujesz też nieco zdrowych tłuszczów, ale jeśli jesz całe jaja, łososia, chude czerwone mięso, to powinieneś mieć to ogarnięte. Możesz także dodać trochę orzechów – wiele osób dorzuca je do szejków białkowych.

             Jeżeli naprawdę ciężko pracujesz i trenowałeś przez lata, nie ma mowy o utracie jakiejkolwiek masy mięśniowej w ciągu dwóch czy trzech dni. Szczerze też wątpię, że straciłbyś coś po tygodniu nieobecności na siłowni, jeżeli nie byłeś chory na grypę albo coś w tym rodzaju. Jedynie możesz stracić trochę wrażenia pełności i pompy, ale to wszystko.

             Kiedy trenuję do startów, najdłuższy okres bez treningu z ciężarami to dwa dni, ale przez ten czas zawsze robię aeroby. Poza sezonem robiłem cały tydzień wolnego i nie straciłem nic poza wrażeniem pełnych mięśni.

            Musisz na to spojrzeć w ten sposób: jeżeli nigdy nie robisz sobie przerw możesz się przetrenować i nawet o tym nie wiedzieć. Twoje stawy i tkanka łączna są zmęczone i potrzebują przerwy. Zawsze, kiedy wracałem do pracy po tygodniowej przerwie, czułem się pełen energii i gotowy do intensywnych treningów. Byłem bardzo zmotywowany i czułem się naprawdę dobrze. Twoje ciało to nie maszyna, nie możesz jechać na piątym biegu przez całe życie i oczekiwać zawsze szczytowej formy.

            Nie ma ustalonych wytycznych na temat zalecanej częstotliwości przerw. Słyszałem jak jacyś goście mówili, że co 6 czy 8 tygodni zawsze robią sobie tydzień przerwy. Sądzę, że większy sens ma posłuchanie swojego ciała i zrobienie przerwy, kiedy czujesz się zmęczony, zaczynasz tracić zapał do chodzenia na siłownię i gdy zaczynasz czuć jakieś denerwujące bóle i dolegliwości. Może się to zdarzać tylko raz lub dwa razy w roku. Ja nie mógłbym robić przerw tak często, jak robił Ronnie i jak teraz robi to Jay, co dwa, trzy miesiące. Zwariowałbym bez odstresowania się, jakim jest dla mnie intensywny trening. Wszystko zależy od twojego organizmu.