Pytanie:

Witaj, Borys. Piszę te słowa pod koniec marca, więc do wakacji zostały mi trzy miesiące. Trochę trenuję, ale daleko mi do dobrej formy. Czy mógłbyś mi doradzić, jak najefektywniej mógłbym wykorzystać ten czas, by jakoś wyglądać na plaży?

Odpowiedź:

Ponieważ nie znam twojej budowy ciała, co jest niezbędne aby określić odpowiednie parametry diety, treningu i suplementacji, to założę, że twój typ budowy należy do tych najczęściej widywanych na siłowniach. Mam tutaj na myśli 180 cm wzrostu, 90 kg wagi i około 18–20% tkanki tłuszczowej. Przyjmując powyższe, myślę, że powinieneś wdrożyć trening cardio cztery razy w tygodniu po 40 min, co tydzień dokładając lub wydłużając sesje, tak aby maksymalna intensywność w ostatnim miesiącu wynosiła sześć dni po 60 minut

Pytanie:

Witam. Mam 23 lata, na siłownię chodzę od około czterech lat. Mam problem dotyczący częstotliwości treningu – czy ćwiczenia trzy razy w tygodniu dadzą efekty, czy też powinienem trenować cztery razy w tygodniu? Ze względu na brak czasu pasowałyby mi rzadsze wizyty na siłowni, ale boję się o brak postępów. Pozdrawiam!

Odpowiedź:

Nie ma żadnego problemu w twoim przypadku. Jeśli organizacja czasu nie pozwala ci na trening częściej niż trzy razy w tygodniu, to OK. Uważam, że podstawowe minimum to dwa treningi tygodniowo. Najważniejsze w takiej sytuacji jest odpowiednie rozplanowanie ćwiczeń na grupy mięśniowe. Najlepiej będzie, jeśli każdy dzień treningowy będzie poprzedzony dniem wolnym, czyli regeneracyjnym. Tydzień treningowy można ułożyć następująco: poniedziałek – klatka, barki (przedni i boczny akton) i biceps, środa – nogi (czworogłowy, dwugłowy, łydki), piątek – plecy, barki (tylny akton), czworoboczny, triceps.

Za nami kolejna impreza zorganizowana przez Konfrontacje Sztuk Walki. Myślałem, że nic nie przebije poprzedniej, na której byłem w Gdańsku. Kolejna, siedemnasta, była obsadzona dobrymi zawodnikami, na walki których czekałem ze zniecierpliwieniem.

Już kiedyś odpowiadałem na pytanie czytelnika mającego kręgozmyk. To podobny problem, a trening jaki należy wykonywać jest w obu wypadkach zbliżony.

Zawsze zwracam uwagę ludziom z problemami kręgosłupa, by byli bardziej ostrożni podczas życia codziennego. W trakcie treningu jesteś skupiony i wiesz, że należy mieć na uwadze odcinek lędźwiowy. Ćwiczenia masz dobrane tak, aby go nie przeciążać, masz też ciągłą świadomość tego co robisz i jaką techniką. W ciągu dnia łatwo jest o tym zapomnieć i w niewłaściwy sposób dźwignąć nawet niewielki ciężar, powodując pogłębienie urazu lub dysfunkcję na kilka dni.

Nie napisałeś ile treningów w tygodniu wykonujesz, wiec założę, że są to trzy treningi.

Poniedziałek

Klatka

1. Wyciskanie na ławce poziomej: 3 × 10, 8, 6
2. Wyciskanie na skośnej ławce (skos 30 stopni): 3 × 8, 8, 6
3. Wyciskanie hantli głową w dół: 3 × 8, 8, 6
4. Krzyżowanie linek wyciągu: 3 × 10

Barki

1.      Unoszenie hantli na boki: 4 × 10, 10, 8, 8

2.      Unoszenie hantli przed siebie: 4 × 10

Jest opcja wyciskania, ale tylko na specjalnej maszynie Hammer. Wiem, że jej nie posiadasz, ale artykuł może się przydać również innym borykającym się z tym samym problemem, a mają możliwość korzystania ze specjalnych maszyn. Mam tutaj na myśli wyciskanie na barki wykonywane na maszynie leżąc na skośnej ławce. Ławka jest ustawiona pod skosem (45–65 stopni), a rękojeści do wyciskania znajdują się nad głową i są prowadzone w płaszczyźnie ustawienia ławki.

Więcej w grudniowym wydaniu Muscular Development

Witam! Treningu aerobowego spokojnie ci wystarczy, chociaż znam osoby, które robiły go trzy razy dziennie po godzinie, żeby dojść do superformy. Myślę jednak, że u ciebie nie jest to konieczne. W jednym z poprzednich numerów MD pisałem o tym, że organizm potrzebuje czasu, żeby zaadoptować się do nowych warunków, czyli w twoim przypadku – do zmniejszonej wagi ciała. Ogólnie rzecz biorąc, bez względu na to, czy zależy nam na przybraniu wagi, czy tak jak tobie, na pozbyciu się kilku kilogramów, organizm pracuje na zasadzie przeskoków i zastojów. Jest to naturalna reakcja ciała na dostosowanie się i ustabilizowanie procesów w nim zachodzących. Budując mięśnie, nie jesteśmy w stanie od razu zbudować 10 kg czystej masy mięśniowej. Nabierzemy 2–3 kg, później zastój, znowu jakieś 2 kg, zastój, itd.

Tak samo jest ze spalaniem tkanki tłuszczowej, o czym zawsze informuję swoich klientów. Na początku schodzi najwięcej tłuszczu. Później już mniej, w końcu łapie nas zastój i jest to najważniejszy moment, ponieważ najczęściej ludzie tracą motywację i nie widzą dalszego sensu trwania w tym, co robią. Ten etap faktycznie najtrudniej jest przejść, kiedy wszystko robisz tak jak do tej pory, a jednak nie daje to żadnego efektu. Inaczej mówiąc, najtrudniejsze nie jest zrobić formę, lecz ją utrzymać. To jest właśnie moment decydujący o tym, czy będziemy dalej robić postępy czy nie. To tyle z ogólnych informacji mających wyjaśnić, dlaczego pomimo treningu nie jesteśmy w stanie osiągać więcej.

Twoja dieta. W zasadzie wszystko co o niej wiem to jedynie to, że spożywasz 200 węgli dziennie i jesteś na low carb. Ciężko tu cokolwiek doradzić, nie znając podaży białka i tłuszczów. Moje hipotezy:

– zbyt duża ilość kalorii z białka i tłuszczów,

– nieodpowiednio rozłożone węglowodany w ciągu dnia,

– węglowodany (jak i białka) pochodzące z niewłaściwych produktów spożywczych.

Pamiętaj, że jest takie powiedzenie: „tłuszcz pali się w ogniu węglowodanów”. Co znaczy, że jeśli będzie ich za mało, to nie poradzisz sobie z utratą tkanki tłuszczowej.

Również suplementacja jest istotną sprawą. Być może nie stosowałeś jeszcze żadnych środków przyspieszających utratę tkanki tłuszczowej – ale raczej w to nie wierzę. Druga opcja, być może zacząłeś od zbyt mocnych środków i nie zrobiłeś stopniowania ich siły działania. Polega to na tym, że zaczynasz bez żadnego spalacza i dochodzisz do maksymalnych efektów, jakie jesteś w stanie osiągnąć bez suplementów. Później dodajesz te najsłabsze, następnie po około miesiącu wskakujesz na mocniejsze itd. Jeśli jednak jest tak jak piszesz, że jedyne suplementy to witaminy i kwasy tłuszczowe, to może w tym tkwi przyczyna.

Kwestia treningu i aerobów nie jest bez znaczenia. Czy sprawdzasz tętno podczas aerobów? Jeśli tak to OK, jeśli zaś nie zwracałeś na to uwagi, to jest to spory problem. Pamiętaj, aby mieścić się w granicy 120–140 uderzeń na minutę. Łatwo możesz to sprawdzić, przykładając dwa palce do wewnętrznej strony nadgarstka lub do tętnicy szyjnej. Przez 15 sekund powinno być około 33 uderzeń. Ma to bardzo duży wpływ na spalanie tłuszczu.

Mogę ci doradzić zamianę treningu aerobowego na jedną sesję dziennie typowego aero i jedną sesję HIIT, czyli treningu aerobowego wysokiej intensywności. Sesja trwa maks. 20 minut i polega na interwałach. Sedno tego treningu to „wyskakiwanie” tętnem poza 140 uderzeń na minutę i wracanie do przedziału 120–140. Przykładowy trening:

– 2 min lekko, tętno 130 uderzeń/min

– 1 min na maks. do tętna 170 uderzeń/min

– 2 min lekko tętno 130 uderzeń/min

– 1min maks. do tętna 170 uderzeń/min

– i tak dalej.

Czas każdego interwału będzie oczywiście zależny od poziomu wytrenowania osoby ćwiczącej, ponieważ jeśli nasza wydolność nie jest na wysokim poziomie, wtedy tętno ze 170 bardzo wolno spada do 130 i może to zająć więcej niż 2 min. Całość nie powinna przekraczać 20 minut. To tak w skrócie.

Dodatkowo, sugerowałbym rozłożyć trening siłowy na cztery dni w tygodniu.

Jeśli chcesz ruszyć dalej z miejsca, to musisz rozważyć wszystko, co napisałem. Być może jest jeden lub kilka błędów w tym, co robisz. Warto też, abyś przemyślał czy to nie jest akurat moment stagnacji, o którym wspomniałem. Według mnie zrzuciłeś już bardzo dużo kilogramów w krótkim czasie – 14 kg w 6 miesięcy to nie jest słaby wynik. Tym bardziej, że przed redukcją nie ważyłeś dużo. Jeśli nadal przy 73 kg oceniasz poziom tkanki tłuszczowej na 12%, tzn., że coś robisz źle i twoje odchudzanie wpływa destrukcyjnie również na mięśnie.

Mam nadzieję, że moje rady będą przydatne. Jeśli jednak nie pomogą, to skorzystaj z konsultacji trenera personalnego, który na bieżąco będzie mógł uzyskać od ciebie więcej informacji, prześledzi treningi i wyłapie błędy, których ja na odległość nie jestem w stanie wychwycić.

Kulturystyka to dbałość o estetykę ciała, ale na szczęście blizny, oparzenia czy inne defekty skórne nie eliminują cię ze startów.

Napisałeś, że blizna jest widoczna, ale w miejscu nie pokrytym blizną  jest kolorem zbliżona do skóry. Nie masz się czym przejmować. Zapomniałeś lub w ogóle nie wiesz o tym, że kulturyści przed wyjściem na scenę muszą pokryć ciało specjalnym preparatem brązującym, który potrafi dobrze zamaskować tatuaż, a co dopiero bliznę, którą masz.

Na twoim miejscu bardziej przejąłbym się formą i jej budowaniem, a nie blizną. Skoro napisałeś, że ostatnio interesujesz się kulturystyką, tzn. że masz przed sobą jeszcze dużo do zrobienia, zanim się pokażesz sędziom. Poza tym, kto się będzie przejmował blizną, jeśli będziesz świetnie przygotowany?

Napiszę Ci jak ja to robię, odkąd przekonałem się, że rozgrzewka to nieodzowny element treningu.

Rozpoczynam każdy trening od rozgrzewki w sali cardio na eliptikerze lub bieżni. Ma to na celu przygotowanie układu krwionośnego, a przede wszystkim serca, do zwiększonego wysiłku, jakim jest pompowanie krwi w trakcie ćwiczeń. Ogólny rozruch napędza cyrkulację, powodując tym samym, że więcej krwi dopływa do naszych górnych i dolnych kończyn. Rozkręcanie tego układu zajmuje mi ok. 5 min.

Po tym udaję się na salę treningową i zaczynam rozgrzewkę ukierunkowaną na daną partię mięśniową, którą będę ćwiczył. W ten sposób sprawniejsza praca serca i układu krwionośnego, który pobudziłem wcześniej, pozwala szybciej rozgrzać i przygotować trenowany mięsień. Jeśli np. mam zamiar robić trening klatki, to wykonuję po kolei wszystkie ćwiczenia, które mam w planie z bardzo małym ciężarem po kilkanaście powtórzeń.

Następnie przechodzę do treningu właściwego, nie zapominając o poprzedzającej każde ćwiczenie serii wstępnej z małym obciążeniem.